التغذية الصحية أثناء فترة الحمل
تتشوق كل أم أن ترى حلمها متجسدًا أمامها في طفل صحيح البدن جميل يملأ حياتها بالبهجة والسعادة والسرور لذلك فهي دائمة البحث عن التغذية الصحية أثناء فترة الحمل لتنعم هي وجنينها بالصحة ومن أجل هذا تحاول أن تتبع نظام غذائي يمدها بكافة العناصر الغذائية التي تساهم في نمو الجنين طوال فترة الحمل.
أهمية التغذية الصحية أثناء فترة الحمل
تلعب التغذية الصحية دورًا مهما في حياة
الحامل وخاصة إذا قامت بضبط كمية السعرات الحرارية التي يحتوي عليها غذائها
لإمدادها بالطاقة والتغلب على التغيرات التي تحدث لها أثناء نمو وتطور الجنين في
أحشائها.
والتغذية الصحية أثناء فترة الحمل تساهم في تجديد وإنتاج الأنسجة والخلايا لدى الأم وجنينها.
اكتساب المزيد من الطاقة التغلب لمزاولة
الأنشطة المختلفة أثناء فترة الحمل.
من المعروف أن أثناء فترة الحمل تزداد كتلة
جسم المرأة بنسبة أكبر المعتادة لذلك فهي تحتاج إلى المزيد من الطاقة وهذا يتحقق
بأخذ المزيد من السعرات الحرارية والتي يجب أن تتوازى ومعدل النشاط المبذول حتى لا
تكتسب وزنًا زائدًا أثناء فترة حملها.
الاهتمام بزيادة السعرات الحرارية في الفترة الأولى
للحمل تساهم بشكل كبير في تخزين نسبة لا بأس بها من الدهون اللازمة للحفاظ على صحة
الأم وإمدادها بالطاقة اللازمة نمو الجنين وخاصة في النصف الثاني من فترة الحمل.
فكل سُعر حراري له دور فعال في إعطاء الحامل
المزيد من الطاقة لزيادة نشاطها البدني والنمو الأفضل للجنين.
البروتينات وأهميتها في تغذية الحامل
بالتأكيد البروتينات لها دور هام للأم
والجنين لأنها عنصر هام لتجديد الأنسجة والخلايا والحفاظ على المشيمة والسائل الذي
يحيط بالجنين ووقاية الأم من حدوث الأنيميا وفقر الدم.
يوصي الأطباء دائمًا بوجوب تناول الأم أثناء فترة الحمل الكثير من
البروتينات (كالجبن – الألبان- اللحوم- البقوليات- والكثير من الأطعمة التي لها
دور فعال في نمو الجنين بصورة طبيعية.
وبالرغم من أن الأسماك عنصر
هام لإمداد الأم بالبروتينات والأوميجا 3 إلى أن الأطباء يحذرون من الإفراط في
تناولها وخاصة سمك الماكريل لأنها تحتوي على الزئبق الذي يضر الجنين أثناء تكون
جهازه العصبي.
لذلك فإن خبراء التغذية الصحية أثناء فترة الحمل ينصحون بالتقليل من تناول سمك التونة والاستعاضة عنها بتناول
الجمبري، السلمون وسمك البولوك فهذه الأسماك قليلة الزئبق وينصح بتناول ما يعادل
وجبتين في الأسبوع، ويجب الابتعاد تمامًا عن التونا المعلبة لأنها تحتوي على نسبة
عالية من الزئبق الضار بالأم والجنين.
البروتينات هامة للمرأة في فترة الحمل أكثر من أي وقت آخر فخي ضرورية
لإنتاج أنسجة الجنين وتجدد أنسجة وخلايا الأم.
دور الكربوهيدرات في التغذية الصحية أثناء فترة الحمل
لا يمكن إغفال دور الكربوهيدرات فكما للبروتينات دور في تغذية الأم
والجنين فأيضًا الكربوهيدرات لها دور في إمداد الجسم بالطاقة وذلك بتناول الحبوب،
البقوليات، عسل النحل، العصائر الطبيعية والفاكهة، البطاطا، الأرز، الخبز، وكافة
الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة وتساهم في تسريع عملية الهضم تقي الأم من حالات
الغثيان المتكررة.
دور المعادن والفيتامينات في تغذية الحامل
صحة الحامل تكمن في الطعام الصحي المتوازن الذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية فلا يمكن التغاضي عن عنصر من العناصر الغذائية، وتعتبر الفيتامينات والمعادن من أهم العناصر التي يمكن أن تمد الحامل بالصحة وتطمئنها على صحة ونمو جنينها حيث ينصح الأطباء بوجوب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والمعادن ومن أهمها:
1- الكالسيوم الذي يساهم في تقوية ونمو عظام وأسنان الجنين ويتوفر في منتجات الألبان والأسماك والبروكولي، الزبادي. الخضراوات الورقية، وعصير البرتقال.
وينصح خبراء تغذية الأم الحامل بضرورة أن تتناول 4 حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في اليوم، وإذا لم تكن الكميات كافية لإمداد الحامل بحصتها من الكالسيوم عليها بتناول مكملات الكالسيوم التي ينصحها بها الطبيب.
2- الحديد تحتاج الحامل إلى حوالي 30 مليجرام من الحديد يوميًا وذلك لوقاية الأم من الإصابة بفقر الدم وحدوث الأنيميا، وإمداد الجنين بالحديد اللازم لنموه.
الحديد يتوفر في (اللحوم الحمراء، الخضراوات الورقية، الخبز، الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج والتي تعزز من امتصاص الحديد في الجسم.
3- حمض الفوليك فيتامين هام جدًا للحامل وينصح به في الثلاث أشهر الأولى للحمل فهو يساهم في نمو الجنين وتطوره، يقي الجنين من التشوهات الخلقية.
وينصح المرأة بتناول حمض الفوليك قبل الحمل بأسابيع والمداومة عليه لوقاية الجنين من وجود أي عيوب في الأنابيب العصبي، وتحتاج الحامل إلى حوالي 0.4 مليجرام من حمض الفوليك يوميًا في صورة حبوب
يتوفر حمض الفوليك في البقول (الفولـ، الحمص، العدس، الفاصوليا، البازلاء، الخضراوات الخضراء، عصير البرتقال...)
4- فيتامين B
الفيتامينات المتنوعة ضرورية لصحة الأم الحامل والجنين وينصح الأطباء بأن فيتامين أ، ب، ج، هـ وكافة المعادن وحمض الفوليك لهم دور هام في نمو الجنين النمو السليم.
يتوفر فيتامين B في الخضراوات، الفاكهة، اللحوم، الأسماك، مصادر ومنتجات الألبان، الحبوب الكاملة وجوز الهند.
فعليك عزيزتي الحامل الحفاظ على الحصص المتساوية من الفيتامينات والمعادن والحصول عليها من خلال الأطعمة المختلفة بجانب المكملات الغذائية التي يصفها لكِ الطبيب ولكن عليك بعدم الإكثار من فيتامين A إذ أنه تناول كميات كبيرة منه يمكنها أن تؤدي لإصابة الجنين بالتشوهات الخلقية.
5- السوائل
يجب على الحامل تناول كميات مضاعفة من السوائل أثناء فترة الحمل تتمثل في العصائر والألبان ينصح بشرب الماء بمعدل 10 أكواب في اليوم للتخلص من تورم القدمين والكاحل والوجه والأصابع، وتجنب الإفراط تناول الأملاح عليكِ الاعتدال عندما تتناولين الأطعمة الغنية بالأملاح.
جدول الغذاء الصحي للحامل
| الشهر | ما يجب تناوله من أطعمة |
|---|---|
| الشهر الأول | تناولي الخضروات الورقية والحبوب الكاملة. |
| الشهر الثاني | تناولي الأطعمة الغنية بفيتامين هــ (اللوز، الأفوكادو، البندق ، صفار البيض). |
الشهر الثالث |
تناولي الماء بما يعادل 8-10 أكواب يومياً وذلك للحفاظ علي رطوبة جسمك أنتِ وجنينك. تناولي المزيد من الفاكهة والخضروات الورقية، والبقوليات، وعليك أيضاً بشرب العصائر التي تحتوي علي فيتامين "ج" كالليمون والبرتقال. تناولي الأطعمة التي تحتوي علي البروتينات (اللحوم، البيض، اللبن، الزبادي). |
| الشهر الرابع | تناولي الأطعمة الغنية بعنصر الحديد مثل الخضروات الورقية والبقوليات مع كل وجبة، وهذا بجانب تناولكِ لمصدر فيتامين"ج" مثل الليمون. |
| الشهر الخامس | تناولي الأطعمة التي تحتوي علي الكالسيوم لبناء عظام وأسنان الجنين ونمو سليم للقلب والعضلات والأعصاب، لذلك عليك بتناول (الأسماك، اللوز، الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، البروكلي، السردين،فيتامين "ج" ،الذي يُمتص إذا تم تناول الأطعمة التي تساهم في امتصاصه مثل الطماطم، البرتقال). |
| الشهر السادس | تناولي الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات الورقية للتخلص من الإمساك الذي يصاحب الحامل بسبب كبر حجم الجنين. |
| الشهر السابع | تناولي كافة الأطعمة التي تحتوي علي البروتينات للتخلص من الغثيان الصباحي، ووقاية الجنين من الإصابة بضغط الدم في فترات حياته فنقص البروتين لها أضرار بالغة علي صحة الأم والجنين. |
| الشهر الثامن | تناولي الأسماك والأغذية التي تحتوي علي الأميجا 3 والتي تساعد علي تطور ونمو دماغ الجنين مثل المكسرات، بذور الكتان. |
| الشهر التاسع | تناولي الفاكهة والخضروات، وينصح بشرب كوب من الكريز لنوم هادئ وفي الشهر الأخير عليكي بتناول الثوم، والزبيب المجفف لدرء خطر الولادة المبكر، وعليكي أيضاً بتناول التمر في آخر أيام الحمل لتسهيل الولادة. |